6月5日の土曜はナニするでは、予約の取れない10分ティーチャーで、骨格矯正ピラティストレーナー miey(ミー)先生が、がんばり筋ほぐしのやり方を教えてくれましたので紹介します。
がんばり筋ほぐし「美脚編」
やり方
①四つん這いになり、手の間に右脚を置き、左脚を後ろに伸ばす。
②左の脚を曲げ、反対の手で足首を持ち、かかととお尻をくっつける。
[box class=”blue_box” title=”ポイント”]
前ももが伸びるのを意識し、重心を前にかける。
背中は反らさずに丸める。
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③この状態で10秒キープする。
④反対の脚も同様に行う。
体が硬い人は、横向きに寝て、上側の足首を持ちかかとをお尻につけ、前ももを伸ばす。
内ももを鍛えて美脚
やり方
①仰向けになり内くるぶしでフィットネスボールを挟む。
②ひざを90度に曲げて脚を浮かせ、左右の足首で押し合う。
[box class=”blue_box” title=”ポイント”]
ひざはくっつかないようにする。
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③息を吐きながらひざを開いていく。
次に息を吸いながらひざを閉じる。
④この運動を10回繰り返す。
がんばり筋ほぐし「ペタ腹編」
やり方
①肩の下に手首、脚の付け根の下にひざがくるよう四つん這いになる。
②鼻から息を吸い、口から吐きながら背中を丸める。
背骨を丸め、重心を後ろに置く。
③元の姿勢に戻し、背中を丸め10秒キープする。
この動きを2セット行う。
骨盤周りを鍛えてペタ腹
やり方
①仰向けになり、ひざを90度に曲げて立てる。
両手をひざに添え、鼻から息を吸って、肋骨を広げる。
②左足を伸ばし、両手は右ひざに置き、息を吐きながら右ひざと手を5秒押し合う。
③息を吐きながら左脚を戻し、反対側も同様に行う。
④この動きを左右交互に10回行う。
がんばり筋ほぐし「美尻編」
やり方
①あぐらをかいた姿勢から、右ひざが左ひざの上になるように脚を組む。
②右ひざを押しながら、徐々に重心を前にする。
[box class=”blue_box” title=”ポイント”]
骨盤を立てて背筋を伸ばして重心を前に。
上体を倒す角度が浅くても外ももが伸びていればOK。
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③体を倒した状態で30秒キープ。
④反対の脚も同様に行う。
大殿筋と中殿筋を鍛えて美尻
やり方
①うつ伏せになり、手はおでこの下で重ねる。
脚は肩幅に広げ、つま先は外側に向ける。
②鼻から息を吸い、吐きながらお腹に力を入れ、肋骨を締め、左脚を上げる。
③鼻から息を吐きながら脚を下ろす。
この動きを左右10回行う。
④続いて両脚を同時に上げる。
⑤鼻から息を吸いながら脚を広げ、そのまま5秒キープして脚を戻す。
この動きを3回行う。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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