【金スマ】美くびれデザインのやり方・まとめ・結果・痩せた 美筋ヨガ キンスマ【11月18日】

11月18日の中居正広のキンスマこと中居正広の金曜日のスマイルたちへでは、廣田なおさんが、三船美佳さん、キンタローさん、納言薄幸さん、鈴木奈々さんに美くびれデザインのやり方を教えてくれましたので紹介します。

 

美くびれデザイン

廣田なおさんが考案した美筋ヨガをベースにして、美しいくびれを作るメソッドで、「ほぐす＋伸ばす+鍛える」の3ステップでくびれを作っていきます。

美くびれデザインは、痩せるのが目的ではなく、きれいなくびれのスタイルを目指すのが目的なので、がっつりと筋トレや食事制限をするのではないのが特徴。そのため5日間で-7㎝を目指すことができます。

番組では5日間でウエスト-12㎝も達成していました。

 

美くびれデザインのメニューは以下の通り

• 1日目　5分　ほぐす
• 2日目　10分　ほぐす・ストレッチ
• 3日目　14分　ほぐす・ストレッチ・呼吸
• 4日目　19分　ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング
• 5日目　21分　ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング・仕上げ

1日ずつやることは増えますが、最大でも20分ちょっとで終わります。

 

廣田なおの筋膜リリースローラーとヨガマット

廣田なおさんプロデュースの筋膜リリースローラーです。

 

廣田なおさんプロデュースのヨガマットもあります。

 

1日目：ほぐす

お腹、背中、お尻をほぐしていきます。

 

お腹ほぐし

肋骨・おへそ周り・下腹部のお肉を掴み、上下に10回揺らすを2回行います。

内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで肉を掴みます。

 

やり方

①肩幅に足を開いて立ち、肋骨のお肉を掴む。

 

②上半身をお辞儀して前に倒し、骨の際からグイっとお肉を掴む。

 

③ゆっくりと体を起こして、手は離さないようにして、お肉を上下に10回揺らす。

もう一度繰り返す。

 

④先ほどの位置よりも少し下のおへその周りのお肉、下腹部とさらに2か所位置をずらして、それぞれ2回ずつ行う。

背中ほぐし

テニスボールがあるとおすすめ。

 

やり方

①腰のあたりにテニスボールを当てて、仰向けになって寝る。

 

②お尻を浮かせて30秒、体を上下に揺らす。

 

お尻ほぐし

お尻の筋肉もテニスボールを使ってもOK。

 

やり方

①体育座りから、両手に後ろにつき、片方のお尻の下にテニスボールをおく。

 

②前後に1分間揺らす。

2日目：伸ばす

 

お腹を伸ばす

ほぐした後伸ばすことで、正しい姿勢になれます。

 

やり方

①頭上で手首を握り、体を斜め後ろに倒す。

 

②お腹のラインを伸ばして、5秒キープする。

 

③わき腹が伸びていることを意識して、左右3回ずつ行う。

ゆっくりと息を吐きながら伸ばすのもポイント。

 

背中を伸ばす

同様に背中を伸ばします。

 

やり方

①頭上で手首を握り、体を斜め前に倒す。

 

②背骨の外側の縦ラインが気持ちよく伸びていることを感じながら5秒キープする。

 

③反対側も同様に行う。

これを3回ずつ繰り返す。

 

お尻を伸ばす

お尻を伸ばすストレッチ。

 

やり方

①片足をひざの上にのせ、背筋を伸ばす。

 

②左右1分間ずつ行う。

3日目：呼吸法

 

お腹を使う呼吸法

腹式呼吸をしっかりと行います。

 

やり方

①足を肩幅に開き背筋を伸ばし、両手を軽くお腹に当てる。

 

②鼻から息を吸い、4秒かけてお腹を膨らませる。

 

③口から息を吐き、6秒かけてお腹をへこませる。

 

これを10回繰り返す。

 

肋骨を動かす呼吸法

肋骨を膨らませた後、手で締めてあげるようにします。

 

やり方

①足を肩幅に広げて立ち、両手を肋骨の上にのせる。

 

②鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨を広げる。

 

③口から8秒かけて息を吐き、肋骨を締めながら手で押す。

 

全部で10回繰り返す。

4日目：アウタートレーニング

 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹斜筋を刺激してくびれを作っていきます。

 

やり方

①息を吐きながら背中を丸め、5秒キープする。

 

②体をひねり、左手を右太ももの外側に当て、息を吐きながら、ふくらはぎの方向に滑らせ、5秒キープする。

片方8回、左右行う。

 

背中の筋肉を鍛えるトレーニング

背中側の筋肉を鍛えます。

 

やり方

①うつ伏せに寝て、右手と左足を上げて3秒キープする。

 

②反対の手足も同様に3秒キープする。

交互に10回繰り返す。

5日目：仕上げ

今までの動きを組み合わせた仕上げです。

 

仕上げ

 

やり方

①肩幅に足を広げ、息を吸いながら両手を上げ、お腹をへこませる。

 

②息を吐きながら肋骨を内側に締め、両手を下ろし10秒キープする。

 

美くびれチャレンジの結果

鈴木奈々さんは-5.5㎝、三船美佳さんは-5㎝、キンタローさんは-12㎝、納言薄幸さんは-8.5㎝でした。

キンタロー。さんは5日間で12㎝も細くなっていました。

肩こりに効くエクササイズ

肩甲骨を寄せるエクササイズです。

 

やり方

①息を吸いながらバンザイポーズ。

 

②息を吐きながら肘を曲げる。この動きを5回繰り返す。

 

肩甲骨を寄せてWの形を作るがポイント。

背筋をピンと伸ばして行うとより効果的。

 

二の腕に効くエクササイズ

ドアノブを回すような動きを行います。

 

やり方

①椅子に浅く座って前に体を倒し、両手を後ろへ。

 

②腕の付け根からドアノブをひねるように10回転させる。

これで二の腕が引き締められる。

 

目をパッチリさせるエクササイズ

おでこの筋膜を引き下げます。

 

やり方

①両手をおでこにのせる。

 

②息を吐きながら、手のひらでおでこを下に引っ張る。

 

③5秒間引っ張るを3セット行う。

アゴをひいて行うのがポイント。

美くびれを日常生活でキープする方法

 

ドライヤー編

ドライヤーをかけるときには、背中を丸めて行わずに、胸を張って後ろからドライヤーをかけるようにする。

肩甲骨を寄せるようにして行うのがおすすめ。

この時に目線を上げることで、お腹を伸ばすのもポイント。

 

料理編

料理をするときに台所に寄り掛かるのではなく、台所から一歩離れる。

 

掃除機編

掃除機をかけるときは背中をかがめるのはNG。

股関節から背中を曲げて、背筋をまっすぐにする。

もも裏が伸びてヒップアップ効果も期待できる。

 

まとめ

ぜひ参考にしたいと思います。