4月24日の世界一受けたい授業では、スタンフォード式睡眠ルーティンでを教えてくれましたので紹介します。
隠れ睡眠負債チェック
- 休日明けから疲れ
- 物忘れが増えた
- 休日の睡眠時間が平日より長い
- 5分以内に眠れる
- ちょっとした事でイライラ
- 寝る直前までスマホ
- ソファでうたた寝
2～3個から睡眠負債の可能性があり。
4～5個で睡眠負債がある。
6～7個で完全に睡眠負債。
スタンフォード式9個の睡眠ルーティン
睡眠は浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠があります。
最初の90分に訪れるノンレム睡眠をいかく深くするかがポイント。
これを黄金の90分と呼びます。
9個の睡眠ルーティンで深い睡眠ができるようにします。
睡眠ルーティン①「寝るときの体勢」
寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。
横向きに寝ると舌が邪魔せずにいびきなどの原因にならず、よく眠れます。
睡眠ルーティン②「寝る前のはちみつ」
寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べることで、睡眠時に最適な血糖値を維持してくれます。
眠りの質が下がるのを防いでくれます。
ハーブティーや白湯に入れてもOK。
最近の研究でナスもいいそうです。
睡眠ルーティン③「枕に保冷剤」
人は徐々に体温が下がって眠りにつきます。
枕に保冷剤を置いて冷やしておくことで、スムーズに眠りにつくことができます。
睡眠ルーティン④「寝る90分前にお風呂に入る」
人は夜になると眠りを促すホルモンが出ます。
体温が下がって自然と眠くなります。
お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかるのがおすすめ。
睡眠ルーティン⑤「パジャマに着替える」
パジャマは汗、熱を効率よく放出＆吸収してくれ、快適に眠れます。
さらにこれから寝ると脳に伝え、脳と体内の体温を下げて眠りに入りやすくしてくれます。
綿やシルクのパジャマがおすすめ。
睡眠ルーティン⑥「起きるイメージをして寝る」
明日何をするのか考えてから寝ると、起きるときに欠かせないコルチゾールが出てくれます。
体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。
睡眠ルーティン⑦「朝食をしっかり噛んで食べる」
朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。
朝食をよく噛んで食べることで、脳に起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで、体にリズムが生まれることで夜しっかりと眠れます。
睡眠ルーティン⑧「寝る30分前に耳をマッサージ」
毛細血管が多い耳をマッサージすると、全身の血行を促進して眠りやすくなります。
やり方
①耳の外側をもって5秒間引っ張ります。
②次は耳の上側をもって上に5秒間引っ張ります。
③耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します。
④耳を5秒間折り曲げます。
⑤最後は手のひらで耳を覆い、5秒間回します。
寝る30分前に3セット行うのがおすすめ。
睡眠ルーティン⑨「分割睡眠」
長い時間眠れない人は分割睡眠がおすすめ。
もともと哺乳類は1日何度も眠る動物です。
分割して寝ても深いノンレム睡眠ならリフレッシュできます。
疲れが取れにくい人は20分ほど昼寝するのがおすすめ。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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