【世界一受けたい授業】スタンフォード式 9個の睡眠ルーティンのやり方|今夜からよく眠れる方法【4月24】

7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠

4月24日の世界一受けたい授業では、スタンフォード式睡眠ルーティンでを教えてくれましたので紹介します。

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隠れ睡眠負債チェック

  • 休日明けから疲れ
  • 物忘れが増えた
  • 休日の睡眠時間が平日より長い
  • 5分以内に眠れる
  • ちょっとした事でイライラ
  • 寝る直前までスマホ
  • ソファでうたた寝

 

2~3個から睡眠負債の可能性があり。

4~5個で睡眠負債がある。

6~7個で完全に睡眠負債。

 

スタンフォード式9個の睡眠ルーティン

睡眠は浅い睡眠のレム睡眠と深い睡眠のノンレム睡眠があります。

最初の90分に訪れるノンレム睡眠をいかく深くするかがポイント。

これを黄金の90分と呼びます。

9個の睡眠ルーティンで深い睡眠ができるようにします。

 

睡眠ルーティン①「寝るときの体勢」

寝るときは横向きに寝るのがおすすめ。

横向きに寝ると舌が邪魔せずにいびきなどの原因にならず、よく眠れます。

 

睡眠ルーティン②「寝る前のはちみつ」

寝る前に大さじ1杯のはちみつを食べることで、睡眠時に最適な血糖値を維持してくれます。

眠りの質が下がるのを防いでくれます。

ハーブティーや白湯に入れてもOK。

最近の研究でナスもいいそうです。

 

睡眠ルーティン③「枕に保冷剤」

人は徐々に体温が下がって眠りにつきます。

枕に保冷剤を置いて冷やしておくことで、スムーズに眠りにつくことができます。

 

睡眠ルーティン④「寝る90分前にお風呂に入る」

人は夜になると眠りを促すホルモンが出ます。

体温が下がって自然と眠くなります。

お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、脳が体温を下げるように指示を出すので、90分ほどで体温が下がります。

寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかるのがおすすめ。

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睡眠ルーティン⑤「パジャマに着替える」

パジャマは汗、熱を効率よく放出&吸収してくれ、快適に眠れます。

さらにこれから寝ると脳に伝え、脳と体内の体温を下げて眠りに入りやすくしてくれます。

綿やシルクのパジャマがおすすめ。

 

睡眠ルーティン⑥「起きるイメージをして寝る」

明日何をするのか考えてから寝ると、起きるときに欠かせないコルチゾールが出てくれます。

体の調子を整えるホルモンで、すっきり目覚めることができます。

 

睡眠ルーティン⑦「朝食をしっかり噛んで食べる」

朝起きてすぐはまだ脳は寝た状態。

朝食をよく噛んで食べることで、脳に起きていることを伝えます。

朝、脳にスイッチを入れることで、体にリズムが生まれることで夜しっかりと眠れます。

 

睡眠ルーティン⑧「寝る30分前に耳をマッサージ」

毛細血管が多い耳をマッサージすると、全身の血行を促進して眠りやすくなります。

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やり方

①耳の外側をもって5秒間引っ張ります。

 

②次は耳の上側をもって上に5秒間引っ張ります。

 

③耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します。

 

④耳を5秒間折り曲げます。

 

⑤最後は手のひらで耳を覆い、5秒間回します。

 

寝る30分前に3セット行うのがおすすめ。

 

睡眠ルーティン⑨「分割睡眠」

長い時間眠れない人は分割睡眠がおすすめ。

もともと哺乳類は1日何度も眠る動物です。

分割して寝ても深いノンレム睡眠ならリフレッシュできます。

疲れが取れにくい人は20分ほど昼寝するのがおすすめ。

 

まとめ

ぜひ参考にしたいと思います。

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