【土曜はナニする】やせ筋トレのやり方｜とがわ愛｜痩せる？痩せない？【1月9日】

1月9日の土曜はナニするでは、予約が取れない10分ティーチャーで、ボディクリエイターのとがわ愛さんがやせ筋トレのやり方を教えてくれましたので紹介します。

 

やせ筋トレとは？

やせ筋トレとは、正しいフォームでやせ筋を鍛えることで、綺麗なスタイルを目指します。

見た目が美しくなるやせ筋を重点的に鍛える筋トレです。

逆にごつく見える筋肉はムキ筋です。

 

お腹を引き締める「キャット&カウ」

1. 四つん這いのポーズになり、つま先は立てる。
2. 息を吐きながら、おへそを天井に突き上げるよう背中を丸める。
3. 息を吐き出した状態で腹筋を感じるところで息を止め、5秒キープする。

[box class=”blue_box” title=”ポイント”]お腹の引き締め&美しい姿勢にもこうかあり！

肩がすくんでいる、背中の丸まりが足りないなどはNG。[/box]

1セット×5回行う。

 

お腹を引き締める「バイシクルデッドバグ」

1. 仰向けになり、腰が浮かないように両脚を宙に浮かせ、手を肋骨の上に置く。おへそを床に近づけるようにお腹に力を入れる。
2. 脚をお腹の力で支え、床につけずに伸ばす。最も伸びたところで2秒キープし、息を吐く。
3. おへその位置を保ったまま、鼻から息を吸いながら、右脚を元の位置に戻す。この動きを繰り返す。

左右ともに10回×3セット

 

一石二鳥なお尻のやせ筋トレ「ヒップリフト」

1. 仰向けになり膝を立てる。足は腰幅くらいに広げる。
2. お尻に力を入れて、お尻にじわじわと感じるまで持ち上げる。
3. お尻を下ろすときは2～3秒かけて、床にギリギリ触れるくらいまで下ろす。

[box class=”blue_box” title=”ポイント”]かかとにしっかりと重心をかける。

お尻が引き締まり美脚効果も[/box]

10回×3セット

お尻のやせ筋トレ「ライイングヒップアブダクション」

1. 横向きに寝そべり、両脚が「くの字」になるよう膝を曲げる。
2. 膝を開くイメージで上の脚を真上に上げる。
3. お尻の側面に効いていると感じたらゆっくり脚を下ろし、そのまま戻して再び上げる。

[box class=”blue_box” title=”ポイント”]お尻が後ろに倒れないようにする

前方ではなくやや後ろをねらって脚を上げる[/box]

両脚とも20回×3セット

 

美しい天使の羽を作る「ペットボトル ベントオーバーロウ」

500mlのペットボトル2本を用意する。

 

1. ペットボトルを軽く握り、手の甲を前に向け、膝は腰幅に広げ軽く曲げる。
2. ゆっくりと肘を後ろにひく。
3. 背中に効いていると感じたら再び最初のポーズに戻す。

[box class=”blue_box” title=”ポイント”]ペットボトルは強く握る過ぎると腕の力で持ち上げてしまうため、軽く握る。

肩を上げないよう背中の筋肉を意識しながら肘と肘を近づけるイメージで肘をひく。[/box]

10回×3セット行う。

 

太ももの内側を鍛える「ニーリングツイスト」

1. 左の膝を立て、右腕を左太ももの外側にかける。
2. 膝をやや内側に寄せるようにしながら、上半身を前に倒し、左太ももに体重をのせる。右手で床に触れる意識で行う。
3. 呼吸を止めずに2秒キープする。

ゆっくりもとに戻す。

[box class=”blue_box” title=”ポイント”]膝を立てる場所を上半身よりも前方にすることで倒しやすくなる。

膝を内側に寄せるようにすると、より太ももの内側に効く。[/box]

 

まとめ

ぜひ参考にしたいと思います。