【ポップUP】美くびれデザインのやり方 美筋ヨガ 美くびれメソッド ポップアップ【11月9日】

たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン (幻冬舎単行本)

11月9日のポップUP!では、解くと得するシカクイズのコーナーで、美筋ヨガトレーナーの廣田なおさんが、美しいくびれを作る美くびれメソッド「5日間で美くびれ」のバズりメソッドのやり方を教えてくれましたので紹介します。

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ニセくびれ

お腹に筋肉がなく、くびれている位置が骨盤に近いとニセくびれの可能性大。

  • ニセくびれを放置すると、「腰痛」「背中痛」「肩こり」「頭痛」になりやすい。
  • 下っ腹がでやすくなる。
  • 二の腕にも脂肪がつきやすい。
  • お尻が垂れる原因にもなる。

と様々なデメリットがあります。

 

くびれを作るためにもっと効果的な運動?

くびれを作るために効果的な運動はストレッチです。

くびれとは、肋骨と骨盤の間にできるくぼみのことで、くびれるためのスペースをストレッチで作ってあげるのがポイント。

 

くびれを作りやすい理想的な肋骨の角度は?

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くびれを作るために理想的な肋骨の角度は75~90度です。

横隔膜が正常に働き、深呼吸しやすく、肋骨がしなやかに動いてくれる角度です。

美くびれチャレンジの3日目の呼吸法を行うことで、理想的な肋骨角度に近づけることが期待できます。

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美くびれデザイン

廣田なおさんが考案した美筋ヨガで、「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3ステップでくびれを作っていきます。

痩せるのが目的ではなく、きれいなくびれのスタイルを目指すのが目的なので、がっつりと筋トレや食事制限をするのではないのが特徴です。

そのため5日間で-7㎝を目指すことができます。

 

メニューは以下の通り

  • 1日目 5分 ほぐす
  • 2日目 10分 ほぐす・ストレッチ
  • 3日目 14分 ほぐす・ストレッチ・呼吸
  • 4日目 18分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング
  • 5日目 20分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング・仕上げ

 

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廣田なおさんプロデュースの筋膜リリースローラーです。

 

廣田なおさんプロデュースのヨガマットもあります。

 

1日目:ほぐす

お腹、背中、お尻をほぐしていきます。

 

お腹ほぐし

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肋骨・おへそ周り・下腹部のお肉を掴み、上下に10回揺らすを2回行います。

内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで肉を掴みます。

 

やり方

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①肩幅に足を開いて立ち、肋骨のお肉を掴む。

 

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②上半身をお辞儀して前に倒し、骨の際からグイっとお肉を掴む。

 

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③ゆっくりと体を起こして、手は離さないようにして、お肉を上下に10回揺らす。

もう一度繰り返す。

 

④先ほどの位置よりも少し下のおへその周りのお肉、下腹部とさらに2か所位置をずらして、それぞれ2回ずつ行う。

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背中ほぐし

テニスボールがあるとおすすめ。

 

やり方

①腰のあたりにテニスボールを当てて、仰向けになって寝る。

 

②お尻を浮かせて30秒、体を上下に揺らす。

 

お尻ほぐし

お尻の筋肉もテニスボールを使ってほぐします。

 

やり方

①体育座りから、両手に後ろにつき、片方のお尻の下にテニスボールをおく。

 

②前後に1分間揺らす。

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2日目:伸ばす

 

お腹を伸ばす

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ほぐした後伸ばすことで、正しい姿勢になれます。

 

やり方

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①頭上で手首を握り、体を斜め後ろに倒す。

 

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②お腹のラインを伸ばして、5秒キープする。

 

③わき腹が伸びていることを意識して、左右3回ずつ行う。

ゆっくりと息を吐きながら伸ばすのもポイント。

 

背中を伸ばす

同様に背中を伸ばします。

 

やり方

①頭上で手首を握り、体を斜め前に倒す。

 

②背骨の外側の縦ラインが気持ちよく伸びていることを感じながら5秒キープする。

 

③反対側も同様に行う。

これを3回ずつ繰り返す。

 

お尻を伸ばす

お尻を伸ばすストレッチ。

 

やり方

①片足をひざの上にのせ、背筋を伸ばす。

 

②左右1分間ずつ行う。

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3日目:呼吸法

 

お腹を使う呼吸法

腹式呼吸をしっかりと行います。

 

やり方

①足を肩幅に開き背筋を伸ばし、両手を軽くお腹に当てる。

 

②鼻から息を吸い、4秒かけてお腹を膨らませる。

 

③口から息を吐き、6秒かけてお腹をへこませる。

 

これを10回繰り返す。

 

肋骨を動かす呼吸法

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肋骨を膨らませた後、手で締めてあげるようにします。

 

やり方

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①足を肩幅に広げて立ち、両手を肋骨の上にのせる。

 

②鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨を広げる。

 

③口から8秒かけて息を吐き、肋骨を締めながら手で押す。

 

全部で10回繰り返す。

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4日目:アウタートレーニング

 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹斜筋を刺激してくびれを作っていきます。

 

やり方

①息を吐きながら背中を丸め、5秒キープする。

 

②体をひねり、左手を右太ももの外側に当て、息を吐きながら、ふくらはぎの方向に滑らせ、5秒キープする。

片方8回、左右行う。

 

背中の筋肉を鍛えるトレーニング

背中側の筋肉を鍛えます。

 

やり方

①うつ伏せに寝て、右手と左足を上げて3秒キープする。

 

②反対の手足も同様に3秒キープする。

交互に10回繰り返す。

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5日目:仕上げ

今までの動きを組み合わせた仕上げです。

 

仕上げ

 

やり方

①肩幅に足を広げ、息を吸いながら両手を上げ、お腹をへこませる。

 

②息を吐きながら肋骨を内側に締め、両手を下ろし10秒キープする。

 

美くびれチャレンジの成功の秘訣

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秘訣1:バランスの良い食事

過度な食事制限をすると筋肉がつかなくなるのでNG。

バランスの良い食事を心がけてください。

 

秘訣2:朝昼晩いつでもOK

毎日同じ時間じゃなくても大丈夫。

とにかく5日間継続することが重要。

 

秘訣3:BEFORE・AFTERを撮る

始める前に目標を立て、ウエストサイズや体重を毎日測り、体の変化を写真に収めるとモチベーションに変わります。

 

まとめ

ぜひ参考にしたいと思います。

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