11月9日のポップUP！では、解くと得するシカクイズのコーナーで、美筋ヨガトレーナーの廣田なおさんが、美しいくびれを作る美くびれメソッド「5日間で美くびれ」のバズりメソッドのやり方を教えてくれましたので紹介します。
ニセくびれ
お腹に筋肉がなく、くびれている位置が骨盤に近いとニセくびれの可能性大。
- ニセくびれを放置すると、「腰痛」「背中痛」「肩こり」「頭痛」になりやすい。
- 下っ腹がでやすくなる。
- 二の腕にも脂肪がつきやすい。
- お尻が垂れる原因にもなる。
と様々なデメリットがあります。
くびれを作るためにもっと効果的な運動？
くびれを作るために効果的な運動はストレッチです。
くびれとは、肋骨と骨盤の間にできるくぼみのことで、くびれるためのスペースをストレッチで作ってあげるのがポイント。
くびれを作りやすい理想的な肋骨の角度は？
くびれを作るために理想的な肋骨の角度は75～90度です。
横隔膜が正常に働き、深呼吸しやすく、肋骨がしなやかに動いてくれる角度です。
美くびれチャレンジの3日目の呼吸法を行うことで、理想的な肋骨角度に近づけることが期待できます。
美くびれデザイン
廣田なおさんが考案した美筋ヨガで、「ほぐす＋伸ばす+鍛える」の3ステップでくびれを作っていきます。
痩せるのが目的ではなく、きれいなくびれのスタイルを目指すのが目的なので、がっつりと筋トレや食事制限をするのではないのが特徴です。
そのため5日間で-7㎝を目指すことができます。
メニューは以下の通り
- 1日目 5分 ほぐす
- 2日目 10分 ほぐす・ストレッチ
- 3日目 14分 ほぐす・ストレッチ・呼吸
- 4日目 18分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング
- 5日目 20分 ほぐす・ストレッチ・呼吸・アウタートレーニング・仕上げ
筋膜リリースローラー+ヨガマット
廣田なおさんプロデュースの筋膜リリースローラーです。
廣田なおさんプロデュースのヨガマットもあります。
1日目：ほぐす
お腹、背中、お尻をほぐしていきます。
お腹ほぐし
肋骨・おへそ周り・下腹部のお肉を掴み、上下に10回揺らすを2回行います。
内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで肉を掴みます。
やり方
①肩幅に足を開いて立ち、肋骨のお肉を掴む。
②上半身をお辞儀して前に倒し、骨の際からグイっとお肉を掴む。
③ゆっくりと体を起こして、手は離さないようにして、お肉を上下に10回揺らす。
もう一度繰り返す。
④先ほどの位置よりも少し下のおへその周りのお肉、下腹部とさらに2か所位置をずらして、それぞれ2回ずつ行う。
背中ほぐし
テニスボールがあるとおすすめ。
やり方
①腰のあたりにテニスボールを当てて、仰向けになって寝る。
②お尻を浮かせて30秒、体を上下に揺らす。
お尻ほぐし
お尻の筋肉もテニスボールを使ってほぐします。
やり方
①体育座りから、両手に後ろにつき、片方のお尻の下にテニスボールをおく。
②前後に1分間揺らす。
2日目：伸ばす
お腹を伸ばす
ほぐした後伸ばすことで、正しい姿勢になれます。
やり方
①頭上で手首を握り、体を斜め後ろに倒す。
②お腹のラインを伸ばして、5秒キープする。
③わき腹が伸びていることを意識して、左右3回ずつ行う。
ゆっくりと息を吐きながら伸ばすのもポイント。
背中を伸ばす
同様に背中を伸ばします。
やり方
①頭上で手首を握り、体を斜め前に倒す。
②背骨の外側の縦ラインが気持ちよく伸びていることを感じながら5秒キープする。
③反対側も同様に行う。
これを3回ずつ繰り返す。
お尻を伸ばす
お尻を伸ばすストレッチ。
やり方
①片足をひざの上にのせ、背筋を伸ばす。
②左右1分間ずつ行う。
3日目：呼吸法
お腹を使う呼吸法
腹式呼吸をしっかりと行います。
やり方
①足を肩幅に開き背筋を伸ばし、両手を軽くお腹に当てる。
②鼻から息を吸い、4秒かけてお腹を膨らませる。
③口から息を吐き、6秒かけてお腹をへこませる。
これを10回繰り返す。
肋骨を動かす呼吸法
肋骨を膨らませた後、手で締めてあげるようにします。
やり方
①足を肩幅に広げて立ち、両手を肋骨の上にのせる。
②鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨を広げる。
③口から8秒かけて息を吐き、肋骨を締めながら手で押す。
全部で10回繰り返す。
4日目：アウタートレーニング
腹斜筋を鍛えるトレーニング
腹斜筋を刺激してくびれを作っていきます。
やり方
①息を吐きながら背中を丸め、5秒キープする。
②体をひねり、左手を右太ももの外側に当て、息を吐きながら、ふくらはぎの方向に滑らせ、5秒キープする。
片方8回、左右行う。
背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背中側の筋肉を鍛えます。
やり方
①うつ伏せに寝て、右手と左足を上げて3秒キープする。
②反対の手足も同様に3秒キープする。
交互に10回繰り返す。
5日目：仕上げ
今までの動きを組み合わせた仕上げです。
仕上げ
やり方
①肩幅に足を広げ、息を吸いながら両手を上げ、お腹をへこませる。
②息を吐きながら肋骨を内側に締め、両手を下ろし10秒キープする。
美くびれチャレンジの成功の秘訣
秘訣1：バランスの良い食事
過度な食事制限をすると筋肉がつかなくなるのでNG。
バランスの良い食事を心がけてください。
秘訣2：朝昼晩いつでもOK
毎日同じ時間じゃなくても大丈夫。
とにかく5日間継続することが重要。
秘訣3：BEFORE・AFTERを撮る
始める前に目標を立て、ウエストサイズや体重を毎日測り、体の変化を写真に収めるとモチベーションに変わります。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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