4月22日の世界一受けたい授業では、内藤裕二先生がタイプ別の腸活を教えてくれましたので紹介します。
腸内環境が悪いとアレルギー症状が悪化する
腸には免疫細胞の70%が存在しています。
腸内環境が悪いと、悪玉菌が増え、有害物質を作り出して、その結果免疫細胞に異常を起こしてアレルギー症状を引き起こす可能性が考えられています。
腸内環境が悪いと太りやすい
腸内細菌のバランスが悪くなると、悪玉菌が増えて腸の動きが弱まり、便が溜まりやすくなってしまます。
そうすると毒素が溜まりやすく代謝を下げてしまい、肥満の原因となります。
腸内環境が悪いとうつ病になりやすい
脳と腸は自律神経やホルモンでつながっており、腸内環境が悪いと自律神経が乱れて、気分が落ち込みやすくなってしまいます。
実際にうつ病の人を調べると善玉菌が少ないことがわかっています。
また、最近はビフィズス菌MCC1274株が軽度認知障害の改善に役立つことがわかってきました。
腸内細菌の種類や量を増やす方法
若者は食生活が偏りがちで、腸内細菌の種類が減って、偏ってしまっていることが判明してきました。
腸内環境のことを考えると、腸内細菌は色々な種類がいる方がよく、そのためには、色々な種類の食材を食べるのがおすすめ。
種類を多く食べることで菌の質や量が上がって、悪い菌が減ります。
自分の腸のタイプを知る
日本人の腸は5つのタイプに分けられることがわかってきました。
- A：肉が多いタイプ
- B：程よい三大栄養素でバランス良い
- C：炭水化物が多いタイプ
- D：糖・脂質が多いジャンクフードタイプ
- E：ヘルシーな野菜と魚中心タイプ
茶色の炭水化物を選ぶ
主食の炭水化物は茶色いものを選ぶのがおすすめ。
全粒粉パスタ、玄米、全粒粉パンはミネラルが多く、腹持ちもいいのでおすすめ。
豚肉よりもカツオの方がよい
豚肉や牛肉のような動物性たんぱく質や動物性脂肪は、食べすぎると悪玉菌のエサになってしまいます。
また、お肉は日本人の腸には体質的にあっておらず、アジやサバなどの青魚がおすすめ。
トーストよりも常温のパンの方がよい
トーストしたパンよりも常温のパンの方が腸活によい。
冷えているデンプンはレジスタントスターチとなって、便のかさを増やしてお通じをよくしたり、悪い菌の増殖を防いでくれます。
パスタも全粒粉のものを冷製パスタにするとより効果的。
キウイは緑がおすすめ
食物繊維が多い食べ物のキウイの中でも、ゴールデンキウイよりも緑のキウイの方が、食物繊維が2倍も多いので、腸活の視点では、そちらの方がおすすめ。
スムージーのレシピはこちら。
食物繊維は酪酸菌を増やす
酪酸菌が作り出す酪酸は肥満予防や老化を遅らせる効果があるといわれています。
酪酸菌が含む食べ物はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食べ物で摂取するのではなく、少なくとも腸内にはいるので食物繊維を与えて育てるのがおすすめ。
酪酸菌を育てるにはしいたけよりもわかめの方がおすすめ。水溶性食物繊維がポイントで、酪酸菌のエサになりやすく、腸内の有害物質を除いてくれる効果が期待できます。
タンパク質は大豆由来のものがおすすめ
肉食は悪玉菌が増えやすいので、タンパク質を摂取するのが大豆由来のものがおすすめ。
蒸し大豆のスパニッシュオムレツのレシピはこちら。
ビフィズス菌にコーヒーがおすすめ
ビフィズス菌を増やすには100%リンゴジュースよりもコーヒーがおすすめ。
砂糖は入れてはだめですが、コーヒーの中にビフィズス菌を育てる成分が含まれていることがわかっています。
夜は睡眠を妨害するので、朝と昼に飲むのがおすすめ。
上白糖ではなく天然糖を使う
上白糖よりも天然の糖分を使うのがおすすめ。
さとうきび砂糖を使った豆乳きなこ餅のレシピはこちら。
アッカーマンシア菌を増やすにはポリフェノール
アッカーマンシア菌は老いたマウスを若返らせる効果があると研究されています。
アッカーマンシア菌を増やすにはポリフェノールがよいとされており、特に大豆のポリフェノールが注目されています。
豆腐、納豆、豆乳、おからパウダーなどがおすすめ。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
コメント
コメント一覧 （2件）
通りすがりのコメント失礼します。
文中のビフィズス菌にはコーヒーがおすすめの本文に【ビフィズス菌を増やすには100%リンゴジュースよりもビフィズス菌がおすすめ】となっております。恐らく、コーヒーの間違いかと思いますが…
伝えようかまよいましたが、読めば読むほど当たり前過ぎて笑ってしまうので、訂正して頂けると幸いです
＞＞かぞーん様
ご指摘ありがとうございます。訂正させていただきました。