6月25日の世界一受けたい授業では、2択で学ぶダイエットの新常識を教えてくれましたので紹介します。
できるかできないかのギリギリで痩せる
人は目標を達成させると脳にドーパミンが出て、充実感を得ることができます。
絶対できるものよりも、もしかしたらできるかもという達成率50％くらいを目指すのがおすすめ。
筋トレしてから有酸素運動で脂肪が燃える
筋トレをしてから有酸素運動をすることで脂肪燃焼が期待できます。
筋トレによって分泌される成長ホルモンとノルアドレナリンで、脂肪を分解する働きが期待できます。
この脂肪が燃えやすい状態にしてから有酸素運動をすることで、効率的に痩せることができます。
1か月で3㎏痩せるのはNG
1か月で3㎏痩せるのには1日700kcalの運動をしなければいけません。
毎日ランニング1時間以上しないと痩せません。
それでも痩せる人は極端な食事制限で痩せているのがほとんどです。
食事制限をして痩せた場合は、筋肉も分解されてしまうので、60㎏くらいの人は1か月で1㎏位を目安にダイエットをするのがおすすめ。
ウォーキング・ジョギングをするときはきちんとした靴を履く
ウォーキングやジョギングの前には、静的ストレッチで準備運動をするのではなく、きちんとした靴で運動する方がおすすめ。
激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギング程度なら、運動しながら筋肉を温める方が効率的に痩せます。
階段の上り下りで痩せる
1駅歩くよりも、階段の上り下りの方が効率的に痩せます。
太ももの大きい筋肉を使用しており、そちらのほうがおすすめ。
ウォーキングの場合は、ギリギリ会話できる程度の強度で行うようにするのがおすすめ。
ヨガよりも30分のランニングがおすすめ
ヨガやストレッチは運動強度はとても低いので、ランニングの方が痩せます。
筋肉を効率的につけるのが効果的で、多少強い運動の方がおすすめ。
楽しい顔をして運動するのがおすすめ
人は楽しいと感じるとβエンドルフィンが放出されます。
βエンドルフィンはエネルギーを多く使うホルモンなので、効率的に脂肪を燃焼してくれます。
楽しくなくても笑顔を作ることでβエンドルフィンが放出されます。
お腹をへこませるならスクワット
人間は20才を過ぎると下半身の筋肉量が衰えていきます。
大きな筋肉量が減ることで基礎代謝が減ってしまうので、スクワットで下半身の筋肉をしっかりとつけることで、代謝が上がってお腹周りがスッキリとします。
ワンレッグスクワット
①足を前後に大きく開く。
②前の足のつま先は真っすぐにする。
③両手は前の足のももの上に置く。
④前のひざが90度くらいの角度になるまで腰を落とす。
⑤体を前傾し、押し上げるような感じで4秒かけて後ろのひざを伸ばす。
⑥4秒でひざを曲げる。
⑦反対の脚も同様に行う。
片側5回ずつ1日3セットを目安に。
バンザイ体勢キープ
①両足を前後に大きく開いて、両手を頭の上に伸ばす。
②前の足のひざを直角になるまで腰を落とす。
③10秒キープして、10秒休憩する。
④逆の足で同様に10秒キープを行う。
膝がつま先よりも前に出ないようにして、すねが地面と垂直で体が曲がらないようにする。
片側5回ずつ、1日3セットを目標に行う。
ヒップリフト
①仰向けに寝て、足を骨盤幅に開く。
②膝を曲げて足の裏で押し上げるように、お尻を4秒かけて持ち上げる。
③4秒かけて元の状態に戻す。
1日10回を目標にし、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめ。
片足上げで行うのもおすすめ。
本当にお腹がすいたら食事を食べる
毎日同じ時間に同じ量の食事をする必要は本来ありません
お腹がすいたら食べるという補給という意味合いで食べるのが理想的です。
習慣で食べる人は、空腹でもないのに食べてしまうので、食べる前に本当にお腹が空いているのか考えてから食べるのが理想的。
報酬として美味しいものを食べる人はドーパミンが出るので依存状態になってしまいます。
常に食べていないと満足できないと太ってしまうので、1日1回美味しいものを食べれば満足という状態にし、それを1週間に1回とだんだんと減らしていくことで、痩せやすい食事にできます。
食事は何を何回食べたかが重要
食事はカロリーではなく、中身が重要です。
筋肉を作る・維持をするためにタンパク質だけを摂っていても、材料だけでは筋肉は作られません。
筋肉を作るには炭水化物やミネラルも重要です。
1日14品目を目標にして、穀類だけは1日3回食べて、それ以外は1日に1回だけ食べられるようにする食事法がおすすめ。
肉は1回食べると、その日はもうお肉は食べずに魚を食べるようにするという食事法です。
何品も料理を作るのは大変なので、汁物に入れてしまいスープにするのもおすすめ。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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