7月20日の石原さとみさんがMCのあしたが変わるトリセツショーでは、世界が注目の腰痛改善メソッド大公開SPとして、腰痛改善エクササイズを教えてくれましたので紹介します。
モーターコントロールエクササイズ
世界が注目する腰痛改善メソッドです。
正しい動きを繰り返すことで、脳を教育してあげます。
モーターコントロールエクササイズでは、腰は動かさず、胸と股関節をしっかりと動かすように指導されます。こうした動きを繰り返すことで、脳が腰にちゃんと準備をするように指令が出せるようになり、胸、腰、股関節が連携して、「腰に負担がかからない動き」を手に入れることができます。
- 3か月以上症状が続く慢性腰痛に悩んでいる方
- 年に何度もぎっくり腰を繰り返している方
に対して有効だとされています。
自宅でできるモーターコントロールエクササイズ
1日1セット5回ずつを目安に行ってください。
週3日以上続けると4週間ほどで腰痛改善の効果が期待できます。
レッグリフト
①始める時の姿勢
ひざを曲げ、両脚はこぶしひとつ分あけて仰向けに寝る。
両方の手のひらは腰の裏側に差し込む。
②息を吸いながら股関節を軸にゆっくりと足を上げる。
太ももは床と垂直、すねは平衡になるように！
③息を吐きながらゆっくりとおろす。
左右交互に5回1セット行う。
ヒップローテーション
①始めるときの姿勢
ひざを曲げ、両脚はこぶしひとつ分あけて仰向けに寝る。
両方の手のひらは腰の裏側に差し込む。
②息を吐きながら、手にかかる力が変わらない範囲で足を外側へ開く。
③息を吸いながら元に戻す。
左右交互に5回1セット行う。
サイドラインレッグキックプレパレーション
①始めるときの姿勢
背中を壁につけ、ひざを曲げて横向きに寝る。
お腹にギュッと力を入れて、手のひら1枚分、床と脇腹の間にすき間を作る。
下の腕は枕のようにして背骨の延長線上に頭がくるよう支える。
片足全体をこぶしひとつ分浮かせる。
②息を吸いながら、太ももが壁と垂直になるまで動かす。
③息を吐きながら元の位置まで戻す。
左右それぞれ5回1セット行う。
スタンディングレッグキック
①始めるときの姿勢
壁の角やドアなどに、頭、胸、お尻、片足のかかとをつける。
壁側の手は腰の裏側に入れる。
②息を吸いながら股関節を軸に足を前へ。
③息を吐きながら後ろへ動かす。
左右それぞれ5回1セット行う。
スパンツイスト
①始める時の姿勢
いすやベッドなどに浅く座り、背筋がピンと伸びた状態を作る。
両手をあげ、地面と平行にする。
②おへそは正面に向けたまま腕を回していく。
目線は回していくほうの手の先を見るようにする。
③反対側へ胸を回していく。
左右交互に5回1セット行う。
マーメイド
①始めるときの姿勢
いすやベッドなどに浅く座り、背筋がピンと伸びた状態を作る。
②息を吸いながら片方の腕をまっすぐ上へ伸ばす。
③息を吐きながら指先で大きな弧を描いて胸を横に倒す。
④一度しっかり息を吸い、吐きながら戻す。
左右交互に5回1セット行う。
スワン
①始める時の姿勢
うつ伏せに寝た状態で手のひらを床に行け、肘を天井に向ける。
②息を吐きながら手で軽く床を押し、胸を前へ押し出すように持ち上げる。
肋骨の下の部分は床から離れない範囲で反らす。
③一度息を吸い、吐きながら元に戻す。
5回1セット行う。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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